Как связаны адаптация и увеличение мускулатуры? Адаптация к физическим нагрузкам: срочная и долговременная адаптация Мышечная адаптация

Систематические спортивные тренировки увеличивают функциональ­ные возможности двигательного аппарата. Максимальное увеличе­ние силы отдельных мышечных групп мо­жет достигать 200-300%; при движениях, вовлекающих в сокращение многие мышечные группы - 80-120%. Тренировка повышает также выносливость. Если максимальная скорость бега при нагрузке увеличивается на 28%, то выносливость - более чем в 5 раз.

Увеличение силы, скорости и точности движений в результате тренировки в значительной степени определяется адаптационными изменениями ЦНС, то есть в структурах аппарата регуляции. В результате длительной силовой тренировки повышается спо­собность моторных центров мобилизовывать до 90% и более ДЕ (при 20-35% до трениров­ки). При тренировке происходит растормаживание заторможенных ранее мотонейронов, что увеличивает число ДЕ, участвующих в мышечной ра­боте.

В основе функциональной перестройки аппарата управления в процессе адаптации лежит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков в нейронах, приводящая к структурным изменениям, по­вышающим работоспособность этих клеток. Активация синтеза РНК и белка в нейронах приводит к гипертрофии этих клеток.

В процессе адаптации к силовым нагрузкам происходит увеличение массы мышечных волокон - рабочая гипертрофия мышцы . При адаптации к нагрузкам на выносливость гипертрофия мышц либо не возникает, либо развивается в малой степени.

В процессе длительной адаптации к физической нагрузке повышается мощность системы энергообеспечения скелетных мышц . При тренировке па выносливость в большей мере происходит увеличение числа митохондрий и активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы. Увеличивается способность мышц утилизировать пируват и жирные кислоты.

При адаптации к силовым нагрузкам не наблюдается такого увеличения мощности системы мито­хондрий в мышцах. В процессе адаптации к кратковременным боль­шим силовым нагрузкам возрастает мощность системы анаэробного энергообразования, что выра­жается в увеличении содержания в мышцах гликогена в 1,5-3 ра­за и активности гликогенсинтетазы, в увеличении мощности системы гликогенолиза и гликолиза. Нагрузка на выносливость приводит к увеличению синтеза митохондриальных белков в значи­тельно большей мере, чем белков ферментов гликолиза п гликоге­нолиза, а силовая спринт-нагрузка, напротив, приводит к большому росту интенсивности синтеза белков ферментов системы гликолиза и гликогенолиза. Нагрузка на выносливость приводит к повышению синтеза белков митохондрий не только в медленных волокнах мышцы, но и в быстрых, а силовая нагрузка приводит к росту синтеза ферментов гликолиза не только в быстрых, но и в медленных волокнах. Именно это, по-видимому, объ­ясняет тот факт, что в процессе адаптации в зависимости от на­грузки может наблюдаться не только преобладание массы волокон одного типа над массой другого, но и перестройка энергетического метаболизма обоих типов волокон скелетных мышц, приближаю­щая их к миокардиальным.

Увеличение мощности систем энергообразования сочетается при адаптации с ростом активности АТФазы актомиозина мышечных волокон . В процессе тренировки на­блюдается увеличение массы белков СПР и мощности системы транспорта Са 2+ в мышцах.

Увеличение мощности системы митохондрий в мышцах является решающим фактором, определяющим повышение выносливости тре­нированного организма. Повыше­ние мощности системы митохондрий увеличивает спо­собность окислительного ресинтеза АТФ, способствует увеличению, интенсивности утилизации пирувата и, следовательно, уменьшению накопления лактата в мышцах.

В тренированном организме увеличение мощности системы митохондрий в скелетных мышцах значительно превыша­ет рост МПК и увеличе­ние выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий, но не с величиной МПК. В результате тренировки выносливость возрастает в 3-5 раз, количество митохондрий в скелетных мышцах-в 2 раза, а МПК-только на 10-14%.

Одним из факторов, повышающих выносливость тренированного организма, является уменьшение сте­пени образования в митохондриях повреждающих свободноради­кальных форм кислорода и активации ПОЛ при интенсивной рабо­те и в покое. Увеличение мощности системы митохондрий обеспечивает тренированному организму экономию расходования гликогена при нагрузках. В основе этого эффекта лежит увеличение способности утилизировать при энергообразовании липиды.

Повышение работоспособности скелетных мышц в результате адаптации к физической нагрузке может быть связано также с уменьшением в 2-3 раза накопления во время работы аммиака, одного из воз­можных факторов, вызывающих утомление.

Адаптация к физической нагрузке приводит к изменениям кро­воснабжения скелетных мышц . Происходит более экономное перераспределение крови в организме при на­грузке, благодаря чему мышечная работа не приводит к резкому снижению кровотока во внутренних органах. Это явление обеспечивается, во-первых, за счет усовершенствования при тренированности центральных меха­низмов дифференцированной регуляции кровотока в покое и при нагрузке в работающих и неработающих мышцах, во-вторых, за счет увеличения васкуляризации мышечных волокон и повышения способности мышечной ткани утилизировать О 2 из притека­ющей крови . Последнее связано с увеличением содержания миоглобина и мощности системы митохондрий в тренированных мышцах.

У высокотренированных спортсменов-бегунов количество капилляров в четырехглавой мышце бедра достигает 500 мм 2 при 325 мм 2 у нетренированного человека, в результате каждое мышечное волокно оказывается ок­руженным 5-6 капиллярами. В тренированных мышцах людей, адаптированных к бегу, количество капилляров, приходящихся на мышечное волокно и на 1 мм 2 сечения мышцы, возрастает на 40% по сравнению с данными для нетренированных людей.

Увеличение плотности капилляров происходит главным образом при адаптации к нагрузкам на выносливость. При тренировке силового характера не наблюдается изменений количества капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно. При этом плотность капилляров в мышцах даже уменьшается.

Т. о., в процессе долговременной адаптации к физическим наг­рузкам увеличение силы и выносливости организма в значительной мере определяется повышением функ­циональных возможностей скелетных мышц и аппарата управления двигательными реакциями . Преимущества функционирования мышц тренированного организма обусловлены развитием в процессе тре­нировки определенных структурных изменений в самих мышцах, а также в аппарате их регуляции. Эти структурные изменения в значительной мере определяются спецификой мышечной нагрузки и могут реализоваться в виде рабочей гипертрофии мышечных волокон, повышения мощности систем окислительного и гликолитического ресинтеза АТФ и систе­мы утилизации энергии, увеличения способности мышц поглощать кислород из крови за счет роста васкуляризации мышечных волокон н повышения содержания в них многлобина. Структурные измене­ния в аппарате управления мышечной работой в ЦНС повышают способность мобилизовывать большее количество моторных единиц при нагрузке и приводят к совершенствованию межмышечной ко­ординации.

Наиболее целесообразной для ор­ганизма в целом является тренированность к нагрузкам па вынос­ливость, так как именно этому виду адаптации присуще увеличе­ние мощности системы митохондрий и степени васкуляризации мышц, которое способствует повышению резистентпости организма к гипоксии и стрессорным воздействиям.

Характерны структурные и функци­ональные изменения, повышающие резервные возможности НМС в процессе адаптации к физическим нагрузкам: в условиях рациональных тренировочных нагрузок происходит увеличение числа саркомеров в миофибриллах, на­растает длина миофибрилл, усиливается работа сократительного аппарата, наращивается число крупных митохондрий, расширяются канальцы саркоплазматического ретикулума, повышается уровень васкуляризации. Все это способствует более активному функционированию механизма энергообеспечения мышц.

1. Физиологические механизмы гипертрофии мышц в процессе адаптации к физическим нагрузкам

Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы.

Различают саркоплазматический и миофибриллярный типы гипертрофии мышечных волокон.

Саркоплазматическая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Происходит повышение содержания несократительных (митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: (гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др.). Увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызвать некоторое утолщение мышцы. Такая гипертрофия увеличивает выносливость мышц.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т.е. собственно- сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая гипертрофия ведет к значительному росту мышцы.

Гипертрофия различных типов мышечных воло­кон определяется методикой тренировки. Быстрые мышечные волокна гипертрофируются прежде всего под влиянием упражнений, требующих проявления скоростной силы. При статической работе их гипертрофия происходит лишь в случае предельных по интенсивности и продолжительности направ­лениях. Применение боль­ших отягощений при небольшом количестве пов­торений и высокой скорости движений приводит к избирательной гипертрофии БС-волокон, а объем МС-волокон остается без существенных изменений.

Долговременная адаптация мышц при предель­ных и околопредельных скоростно-силовых наг­рузках, приводящих к развитию силы, связана со значительной гипертрофией мышц, особенно БС-волокон, что приводит к существенному увеличе­нию их площади в поперечном срезе мышечной ткани. При таких нагрузках не отмечается заметных изменений васкуляризации мышц, не изменяется мощность системы митохондрий в мышцах. Од­новременно происходит перестройка энергетичес­кого метаболизма мышечных волокон в направле­нии увеличения мощности системы гликолитического ресинтеза.

При адаптации к бегу на длинные и средние дистанции (тре­нировка на выносливость без силового компонента) в работающих мышцах не наблюдается гипертрофии.

Похожая информация.

Физическая активность вызывает немедленные реакции различных систем органов, включая мышечную, сердечно–сосудистую и дыхательную. Эти быстрые адаптационные сдвиги отличаются от адаптации, развивающейся в течение более или менее длительного срока, например в результате тренировок. Величина быстрых реакций служит, как правило, непосредственной мерой напряжения.

Интраиндивидуальные и межиндивидуальные различия. Данная работа может требовать у одного и того же человека той или иной физиологической адаптации в зависимости, например, от времени суток или температуры окружающей среды; такие различия называются интраиндивидуальными. Внутри группы индивидов могут отмечаться и существенные межиндивидуальные различия.

Кровоток и обмен веществ в мускулатуре во время динамической работы

Кровоток в мышцах. При физических нагрузках кровоток в мыщцах существенно возрастает по сравнению с состоянием покоя, причем у тренированных лиц максимум его выше, чем у нетренированных. Кровоток усиливается не мгновенно с началом работы, а постепенно, в течение не менее 20–30 с; этого времени достаточно, чтобы обеспечить кровоток, необходимый для выполнения легкой работы. При тяжелой динамической работе, однако, потребность в кислороде не может быть полностью удовлетворена, поэтому возрастает доля энергии, получаемой за счет анаэробного метаболизма.

Обмен веществ в мышце. При легкой работе получение энергии происходит по анаэробному пути только в течение короткого переходного периода после начала работы; в дальнейшем метаболизм осуществляется полностью за счет аэробных реакций с использованием в качестве субстратов глюкозы, а также жирных кислот и глицерола. В отличие от этого во время тяжелой работы получение энергии частично обеспечивается анаэробными процессами. Сдвиг в сторону анаэробного метаболизма (приводящего к образованию молочной кислоты) происходит в основном из–за недостаточности артериального кровотока в мышце, или артериальной гипоксии. Кроме этих «узких мест» в процессах энергообеспечения и тех, что временно возникают сразу же после начала работы, при экстремальных нагрузках образуются «узкие места», связанные с активностью ферментов на различных этапах метаболизма. При накоплении большого количества молочной кислоты наступает мышечное утомление.

После начала работы требуется некоторое время для увеличения интенсивности аэробных энергетических процессов в мышце. В этот период дефицит энергии компенсируется за счет легкодоступных анаэробных энергетических резервов (АТФ и креатин–фосфата). Количество макроэргических фосфатов невелико по сравнению с запасами гликогена, однако они незаменимы как в течение указанного периода, так и для обеспечения энергией при кратковременных перегрузках во время выполнения работы.

Показатели работы сердечно–сосудистой системы во время динамической работы

Во время динамической работы происходят существенные адаптационные сдвиги в работе сердечно–сосудистой системы. Сердечный выброс и кровоток в работающей мышце возрастают, так что кровоснабжение более полно удовлетворяет повышенную потребность в кислороде, а образующееся в мышце тепло отводится в те участки организма, где происходит теплоотдача.

Частота сокращений сердца. Во время легкой работы с постоянной нагрузкой частота сокращений сердца возрастает в течение первых 5–10 мин и достигает постоянного уровня; это стационарное состояние сохраняется до завершения работы даже в течение нескольких часов. Во время тяжелой работы, выполняемой с постоянным усилием, такое стабильное состояние не достигается; частота сокращений сердца увеличивается по мере утомления до максимума, величина которого неодинакова у отдельных лиц (подъем, обусловленный. утомлением). Таким образом, по изменениям частоты сокращений сердца можно различить две формы работы:

1) легкая, неутомительная работа–с достижением стационарного состояния и

2) тяжелая, вызывающая утомление работа–с подъемом, обусловленным утомлением.

Даже после завершения работы частота сердечных сокращений изменяется в зависимости от имевшего место напряжения. После легкой работы она возвращается к первоначальному уровню в течение 3–5 мин; после тяжелой работы период восстановления значительно дольше при чрезвычайно тяжелых нагрузках он достигает нескольких часов. Другим критерием может служить общее число пульсовых ударов свыше базального уровня (начальной частоты пульса) в течение периода восстановления; этот показатель служит мерой мышечного утомления и, следовательно, отражает нагрузку, потребовавшуюся для выполнения предшествующей работы.

Когда следят непосредственно за сердечной деятельностью (путем измерения ЭКГ или давления), нужно использовать термин скорость сокращений сердца; термин же частота пульса применяют, когда регистрируют периферический пульс. Эти две величины различаются только при воздействиях на сердечную деятельность.

Ударный объем. Ударный объем сердца в начале работы возрастает лишь на 20–30%, а после этого сохраняется на постоянном уровне. Он немного падает лишь в случае максимального напряжения, когда частота сокращений сердца столь велика, что при каждом сокращении сердце не успевает целиком заполниться кровью. Как у здорового спортсмена с хорошо тренированным сердцем, так и у человека, не занимающегося спортом, сердечный выброс и частота сокращений сердца при работе изменяются приблизительно пропорционально друг другу, что обусловлено этим относительным постоянством ударного объема.

Кровяное давление. При динамической работе артериальное кровяное давление изменяется как функция выполняемой работы. Систолическое давление увеличивается почти пропорционально выполняемой нагрузке, достигая приблизительно 220 мм рт. ст. (29 кПа) при нагрузке 200 Вт. Диастолическое давление изменяется лишь незначительно, чаще в сторону снижения. Поэтому среднее артериальное давление слегка повышается.

Потребление кислорода и дыхание при динамической работе. Потребление организмом кислорода возрастает на величину, которая зависит от нагрузки и эффективности затрачиваемых усилий. При легкой работе достигается стационарное состояние, когда потребление кислорода и его утилизация эквивалентны, но это происходит лишь по прошествии 3–5 мин, в течение которых кровоток и обмен веществ в мышце приспосабливаются к новым требованиям. До тех пор пока не будет достигнуто стационарное состояние, мышца зависит от небольшого кислородного резерва, который обеспечивается O2, связанным с миоглобином, и от способности извлекать больше кислорода из крови.

Кислородный долг. С началом работы потребность в энергии увеличивается мгновенно, однако для приспособления кровотока и аэробного обмена требуется некоторое время; таким образом, возникает кислородный долг. При легкой работе величина кислородного долга остается постоянной после достижения стационарного состояния, однако при тяжелой работе она нарастает до самого окончания работы. По окончании работы, особенно в первые несколько минут, скорость потребления кислорода остается выше уровня покоя–происходит «выплата» кислородного долга. Однако этот термин проблематичен, так как увеличение потребления кислорода после завершения работы не отражает непосредственно процессы восполнения запасов O2 в мышце, а происходит и за счет влияния других факторов, таких, как увеличение температуры тела и дыхательная работа, изменение мышечного тонуса и пополнение запасов кислорода в организме. Таким образом, долг, который будет возвращен, по величине больше, чем возникший во время самой работы. После легкой работы величина кислородного долга достигает 4 л, а после тяжелой может доходить до 20 л.

Дыхание. Во время легкой динамической работы минутный объем дыхания, как и сердечный выброс, увеличивается пропорционально потреблению кислорода. Это увеличение возникает в результате нарастания дыхательного объема и/или частоты дыхания (ср. гипервентиляция). Пропорциональность между потреблением кислорода и минутным объемом дыхания во время легкой работы, как предполагают, контролируется мышечными рецепторами, зависящими от метаболической активности, как и в случае–адаптации частоты сердечных сокращений. При тяжелой работе нарастание величины минутного объема дыхания заметно превышает сдвиги, пропорциональные изменениям в потреблении кислорода, потому что молочная кислота, образующаяся в мышце, действует как дополнительный стимулятор дыхания, вызывая метаболический ацидоз крови.

Показатели крови во время динамической работы

Во время и после динамической работы кровь претерпевает существенные изменения. По ним лишь изредка можно действительно оценить степень физического напряжения, но особое значение их состоит в том, что они служат источниками ошибок при лабораторной диагностике.

Уровни газов в крови. Во время легкой физической работы у здорового человека выявляются лишь незначительные изменения в парциальном давлении СО2 и О2 в артериальной крови. Тяжелая работа вызывает более существенные изменения.

Клетки крови. При физической работе показатель гематокрита увеличивается как в результате снижения объема плазмы (в связи с усиленной капиллярной фильтрацией), так и за счет поступления эритроцитов из мест их образования (при этом увеличивается доля незрелых форм). Отмечено также нарастание числа лейкоцитов (рабочий лейкоцитоз).

Увеличение происходит преимущественно за счет возрастания количества нейтрофильных гранулоцитов, так что при этом численное соотношение клеток разных типов меняется. Кроме того, пропорционально интенсивности работы увеличивается число тромбоцитов.

Кислотно–щелочное равновесие крови. Легкая физическая работа не влияет на кислотно–щелочное равновесие, так как все избыточное количество образующейся углекислоты выделяется через легкие. Во время тяжелой работы развивается метаболический ацидоз, степень которого пропорциональна скорости образования лактата; частично он компенсируется за счет дыхания (снижение артериального РCO2).

Содержание питательных веществ в крови. Уровень глюкозы в артериальной крови у здорового человека мало изменяется во –время работы. Только при тяжелой и длительной работе происходит падение концентрации глюкозы в артериальной крови, что указывает на приближающееся истощение. Вместе с тем концентрация лактата в крови варьирует в широких пределах в зависимости от степени напряжения и длительности работы –соответственно скорости образования лактата в мышце, функционирующей в анаэробных условиях, и скорости его элиминации. Лактат разрушается или подвергается превращениям в неработающих скелетных мышцах, жировой ткани, печени, почках и миокарде. В условиях покоя концентрация лактата в артериальной крови составляет приблизительно 1 ммоль/л; при тяжелой работе длительностью около получаса или при крайне тяжелых кратковременных нагрузках с минутными интервалами могут быть достигнуты максимальные уровни, превышающие 15 ммоль/л. При длительной тяжелой работе концентрация лактата сначала увеличивается, а затем падает.

Другие вещества в крови. При физической нагрузке повышаются концентрации в крови некоторых ионов (например, калия) и органических веществ (например, трансаминаз). Эти сдвиги объясняют изменением проницаемости мембран в мышцах, благодаря которым внутриклеточные компоненты проникают в кровоток. Возвращение к начальным концентрациям требует в отдельных случаях нескольких дней. В целом изменения состава крови, обусловленные работой, могут быть трудноотличимы от сдвигов, вызванных заболеваниями (при серодиагностике).

Терморегуляция при динамической работе

Терморегуляция. Потоотделение обычно считается признаком тяжелой работы. Начало заметного потоотделения, однако, зависит не только от тяжести работы, но и от условий окружающей среды. Секреция пота начинается тогда, когда происходит превышение нейтральной температуры по причине либо усиленной теплопродукции во время мышечной работы, либо недостаточной теплоотдачи вследствие высокой температуры или влажности окружающей среды, несоответствующей одежды, отсутствия движения воздуха (конвекции) или, наконец, по причине нагревания тела избыточным тепловым излучением (например, в литейном цехе). По мере увеличения интенсивности работы при постоянстве всех других условий потоотделение увеличивается приблизительно пропорционально ректальной температуре. В связи с охлаждающим эффектом испарения температура кожи во время потоотделения ниже, чем при внежелезистой потере воды. После длительного пребывания в условиях высокой температуры выделение пота снижается, вероятно, вследствие сужения «пор»–устьев протоков потовых желез. В нормальных климатических условиях средняя скорость потоотделения во время тяжелой физической работы или спортивной нагрузки составляет около 1 л/ч. При тяжелой работе в поту содержится молочная кислота (до 2 г/л), а также электролиты; большая часть кислоты образуется непосредственно в самих потовых железах, поэтому ее выведение не сказывается на кислотно–щелочном равновесии организма.

Кровообращение в коже. Под действием тепла в условиях покоя кровоток в коже усиливается; при этом сердечный выброс может возрасти в 2 раза по сравнению с начальным уровнем. Снижение тонуса емкостных кожных сосудов не оказывает существенного влияния на человека, находящегося в положении сидя, однако в положении стоя возрастает ортостатическая непереносимость. Ненормально большое количество крови собирается в коже нижней половины тела, что приводит к уменьшению объема крови в грудной клетке; ударный объем уменьшается; как сердечный выброс, так и артериальное давление падают, несмотря на повышение частоты сокращений сердца, что может привести к тепловому коллапсу. Во время физической работы происходит общее сужение кожных артериол; по мере того как увеличивается интенсивность работы, выполняемой на жаре, скорость кровотока в коже нарастает не так быстро, как при умеренных температурах. Степень заполнения емкостных сосудов кожи в нормальном климате снижена при работе по сравнению с условиями покоя, однако повышенный сосудистый тонус, ответственный за этот эффект, почти полностью исчезает, когда работа производится в условиях повышенной температуры среды. В результате этого наполнение интраторакальных сосудов и, следовательно, ударный объем продолжают уменьшаться так же, как и максимальный сердечный выброс и работоспособность при нагрузках, требующих выносливости.

Адаптация к статической работе

Статическая работа –выполняется посредством изометрических мышечных сокращений и может быть либо постуральной работой (сохранение определенной позы тела), либо поддерживающей работой (удерживание предметов). Как и динамическая работа, она требует определенного приспособления организма, связанного с изменениями энергообеспечения и кровотока через мускулатуру.

Кровоснабжение и метаболизм в мышцах.

При статической работе интенсивностью до 30% от максимальной кровоток в мускулатуре нарастает. При работе большей интенсивности усиленное внутримышечное давление препятствует кровотоку, а при статической работе интенсивностью 70% от максимальной или выше кровообращение в мышцах полностью останавливается. Как показали эксперименты, в тех случаях, когда кровоток в мышцах прерывается вследствие каких–либо внешних воздействий, максимальная длительность поддерживающей работы при ее интенсивности менее 50% от максимальной снижается, а при интенсивности, превышающей 50% от максимальной, не меняется. Причина таких эффектов заключается в том, что когда длительность работы по удерживанию не превышает 1 мин, получение энергии за счет аэробных процессов нарастает слишком медленно, чтобы служить лимитирующим фактором, поэтому скорость кровотока является неадекватной.

Дыхание и кровообращение. Обусловленный лактатом метаболический ацидоз вызывает дополнительную интенсивную стимуляцию дыхания, которая еще более усиливается, когда работа приводит к рефлекторному сокращению мышц живота, затрудняющему дыхание. При поддерживающей работе, связанной с сокращением мышц живота, кровь выталкивается из торакальной и абдоминальной систем с низким давлением, а венозный отток в область туловища блокирован (одним из признаков этого служит набухание шейных вен). Таким образом, сокращение мышц живота также ведет к снижению венозного притока к сердцу; по этой причине больным и выздоравливающим следует избегать работы с выраженным статическим компонентом (например, подъема и переноса тяжестей).

Частота сокращений сердца. При статической работе частота сокращений сердца увеличивается, даже если не происходит сокращения мышц брюшного пресса. Как и в случае динамической работы, это увеличение объясняют действием мышечных рецепторов, которые резко стимулируют центр кровообращения в условиях анаэробного метаболизма.

Все люди увлекающиеся спортом продолжительное время рано или поздно ощущают дискомфорт в суставах, начинает слегка ныть колено, стрелять в локте, стопы немного побаливают, многие закрывают глаза на эту проблему и говорят – «пройдёт, не в первые и пострашнее травмы были», однако не стоит терпеть, лучше сделать шаг на опережение и обезопасить суставы от действия тяжёлых .

Даже если вы ещё не ощущали боли в суставах, всё равно возьмите на заметку 10 важных способов и защитить свои суставы на будущее:

1. Увеличивайте рабочий вес не спеша

Все знают, что без не будет роста мышечной массы и многие в желании достигнуть долгожданный результат резко увеличивают вес, только суставы на всё это реагирует болезненно. Не стоит каждый раз добавлять резко от 5кг. и более и даже если чувствуете, что можете ещё больше, помните суставы должны адаптироваться к нагрузкам, поэтому уменьшите свой пыл и плавно наращивайте рабочие веса по 1-2 кг. на каждой тренировке, благодаря этому сухожилия и связки будут укрепляться и не дадут сбой в неподходящий момент.

2. Меньше принимайте болеутоляющих

В желании не уменьшать рабочие веса и держать результат тренировок как минимум не ниже прежнего уровня, некоторые атлеты перед тренировкой блокируют чувство боли и таким образом лишь оттягивают боли в суставах на время. Принимайте таблетки только в особых случаях, не подсаживайтесь особо на них, иначе в один прекрасный момент можно получить травму от которой срок затянется не на один месяц.

Не делайте резких движений это вызывает микро травмы суставов.

3. Не разгибайте суставы полностью

Многие знают, что необходимо делать полно амплитудные движения, это обеспечивает хорошую растяжку мышц, что активирует мышечный рост, но речь идёт не разгибать сустав именно в самой последней стадии движения – это 5-10 градусов, именно из-за них вес с мышечной ткани перемещается на сустав, это конечно позволяет работать с большими рабочими весами, так как мышцы доли секунды отдыхают, но чревато предпосылками для возникновения болей в суставах.

4. Убирайте инерцию движения в упражнениях

Часто можно наблюдать картину, чтобы поднять необходимый вес, атлеты поднимают отягощения за счёт инерции, одно дело когда это происходит редко за счёт и повторений, а другое если такая практика происходит постоянно.

Замедляя упражнение в стадии опускания веса (негативной фазе), увеличивается время под нагрузкой для мышц, что активирует их рост, а также уменьшается влияния веса на суставы, за счёт чёткого исполнения техники движения. Единственным минусом такого приёма – это придётся уменьшить рабочие веса.

5. Включите метод предварительного утомления

Суть метода – состоит в том, что вы перед началом основного упражнения, слегка истощаете тренировочную мышцу, что б ы добить её по полной в
основном упражнении. Это позволяет уменьшить вес штанги или гантели и снизить нагрузку на суставы ни уменьшая полезного эффекта для мышечной т кан и.

Кроме этого выполняя предварительное утомление - суставы, связки и сухожилия получают определённый бонус на разогрев перед основным упражне нием.

6. Чередуйте нагрузку

Многие пахают в тренажёрном зале до потери пульса, но помните, что наш организм это не вечный двигатель, используйте метод периодизации чередуя периодами тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Только так можно обеспечить хорошую работу суставов и не подвергать их риску травмирования.

7. Замените сеты до отказа на увеличение времени под нагрузкой

Простыми словами для безопасной тренировки суставов, вместо дополнительных 1-2 подходов, делайте упражнение медленнее, по крайней мере необходимо это делать время от времени, это не только снижает нагрузку на суставы, но и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузкам делая их разнообразными. Исключение составляет , здесь не стоит слишком медленно опускаться, так как поясница и так получает большую нагрузку.

Не используйте постоянно повторения до отказа, это увеличивает риск травмирования суставов

8. Не жертвуйте разминкой

Не жертвуйте этим банальным правилом и чем старше организм, тем больше нужно ей уделять времени, это скучное занятие должно стать номером 1 перед силовой тренировкой. Не важно какую вы часть тела тренируйте, перед началом тренировки выполните , а после окончания желательно сделать мышц, чтобы снять мышечное напряжение и стресс полученный организмом во время тренировки.

9. Не используйте часто тренажёры

Тренажёры очень хороши для новичков, чтобы изучить правильную технику упражнения, но они ограничивают работу суставов, лишая их возможности работать под тем углом, под которым им удобно. Поэтому используйте чаще свободные веса (штанги, гантели, гири), соотношение свободных весов к тренажёрам должно составлять примерно 75 % / 25%.

10. Не допускайте боли во время упражнения

Есть понятия плохой и хорошей боли, хорошая – это когда мышцы болят после тренировки или на следующий день, плохая - когда возникает резкая боль во время упражнения, в этом случаи необходимо прекратить выполнять упражнение либо заменить его на похожее, прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте.

11. Никаких резких движений

Научитесь делать движения строго по технике, посмотрите внимательно как некоторые индивидуумы как они подтягиваются, одни делают резкий подъём за счёт раскачивания тела, другие резко прыгают с турника на пол, но никто в этот момент не задумывается, что эта резкость влияет на суставы, связки и сухожилия, это тоже самое как попасть в яму на машине колесом, вроде всё хорошо после этого машина едит, но ходовая всё почувствовала.

Нервная адаптация к силовому тренингу

Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной . Растормаживание влияет на следующие механизмы:

• Нервно-сухожильное веретено - сенсорные рецепторы, расположенные в местах соединения с , вызывающие рефлекторную ингибицию мышц, которые они обслуживают, при чрезмерной нагрузке, либо сокращая, либо пассивно растягивая их.

• Клетки Реншоу - тормозные вставочные (интернейроны), расположенные в спинном мозге, роль которых заключается в том, чтобы контролировать работу альфа-мотонейронов, таким образом предотвращая мышечный ущерб в результате судорожных сокращений.

• Супраспинальные ингибиторные сигналы - сознательные или бессознательные ингибиторные сигналы, поступающие из мозга.

Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:

• Синхронизация - способность сокращать двигательные единицы одновременно или с минимальной задержкой (до пяти миллисекунд).

• Активизация - способность одновременно задействовать двигательные единицы.

• Кодирование частоты - способность увеличивать частоту разряда двигательных единиц, чтобы вырабатывать больше силы.

Адаптация внутримышечного координационного переноса

Адаптация внутримышечного координационного переноса происходит от одного упражнения к другому, пока существует специфическая двигательная модель (межмышечная координация). Например, максимальное произвольное задействование двигательных единиц, развившееся посредством тренировки максимальной силы, может быть перенесено на определенный спортивный навык, если спортсмен знает технику. Задача максимальной силы - улучшить активизацию двигательных единиц первичных мышц, тогда как макроциклы мощности работают в основном на кодировании частоты. Вопреки распространенному мнению эти два аспекта внутримышечной координации - активизация и кодирование частоты - играют в выработке мышечной силы более определяющую роль, нежели синхронизация.

Адаптация межмышечного координационного переноса

Рис. 1. Со временем силовая тренировка межмышечной координации сокращает активизацию двигательных единиц, необходимых для поднятия одной и той же нагрузки, таким образом освобождая большее количество двигательных единиц для работы с более высокими нагрузками

Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координировать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возможность активизироваться при более высоких нагрузках (см. рис. 1, а и b). Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного срока, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).

Рис. 2. Нервная и мышечная адаптация к силовой тренировке в течение определенного периода (Moritani и deVries, 1979)

Несмотря на то, что гипертрофическая реакция на тренировки проявляется незамедлительно , повышение уровня белка в мышцах становится очевидным только через шесть недель или позже . Этот белок, представляющий собой специфическую адаптационную реакцию на заданные тренировки, стабилизирует достигнутую нервную адаптацию. Так следует читать знаменитое исследование Моритани и де Ври (см. рис. 2), поскольку когда начинают происходить нервные адаптации, они не сразу полностью реализуются и не являются абсолютно стабильными. Таким образом, чтобы со временем увеличивать силу, нужно обращать внимание на описанные нами факторы. Это особенно важно в случае межмышечной координации, которая позволяет увеличивать нагрузки в средний и продолжительный сроки на основании постоянно повышающейся эффективности систем организма, а также специфической гипертрофии.

Анализ зон интенсивности тренировки

Годами восточноевропейские методисты и тренеры использовали зоны интенсивности тренировки как границы повторного максимума, чтобы разрабатывать и анализировать программы силовой тренировки. Согласно большей части литературы по методологии силового тренинга, лучшие зоны для выработки максимальной силы - это зоны 2 и 1 (нагрузка от 85 процентов и выше). В последнее время в центре внимания оказалась уже не зона 1 (нагрузка выше 90 процентов), а зона 3 (нагрузка от 70 до 80 процентов). Эта перемена произошла на базе полевого опыта тяжелоатлетов (кроме болгарской и греческой школы и их североамериканских двойников, которые очень часто использовали очень высокоинтенсивную нагрузку и, что неудивительно, отличались печальной историей положительных результатов анализов на допинг), а также русских и итальянских пауэрлифтеров. Таким образом, анализ лучших программ тяжелой атлетики и пауэрлифтинга показал концентрацию тренировочных нагрузок в зоне 3. Опять же, идентификация зоны 3 как самой значимой зоны для развития максимальной силы - это фундаментальная перемена, поскольку почти вся классическая литература, посвященная силовому тренингу, утверждает, что нагрузка для тренировки максимальной силы должна составлять 85 процентов от повторного максимума или выше.

Полевые опыты показали , что:

• большая часть адаптаций нервно-мышечной системы, необходимых для увеличения максимальной силы, требует нагрузки ниже 90 процентов от повторного максимума; и
• период подвергаемости нагрузкам в размере 90 процентов и выше (необходимых для конкретной адаптации к этому диапазону интенсивности) должен быть очень кратким.

В таблице указаны нервно-мышечные адаптации для каждого диапазона интенсивности. Из этой таблицы мы узнаем, что:

• большая часть увеличения внутримышечной координации требует нагрузки выше 80 процентов;

• большая часть увеличения межмышечной координации требует нагрузки менее 80 процентов; и

• мы должны использовать полный спектр интенсивности, чтобы увеличить нервно-мышечные адаптации и, соответственно, максимальную силу.

Нервные адаптации в соответствии с зонами силового тренинга

Адаптации	ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ (% 1RM)
Внутримышечная координация:
Синхронизация
Активизация
Кодирование
Межмышечная координация
Растормаживание ингибиторных механизмов
Специфическая гипертрофия

Адаптационный стимул: ****- очень высокий; ***-высокий; **-средний; *-низкий. Предполагается, что все нагрузки должны происходить посредством самого взрывного (и технически правильного) концентрического действия, которое допускает нагрузка.

Учитывая тренировочную методологию, мы можем сделать следующие выводы из этой таблицы.

• В подготовительный период с ограниченным временем развития максимальной силы - или в тех случаях, когда тренировка одной группы спортсменов, скорее всего, продлится только один сезон, - средняя интенсивность макроциклов максимальной силы выше (80-85 процентов от повторного максимума).

Этот подход обычно преобладает в командных видах спорта.

• В подготовительный период в индивидуальном виде спорта с достаточным количеством времени на развитие максимальной силы -особенно когда многолетняя перспектива проецирует постоянный прогресс в течение среднего и продолжительного срока - план периодизации силы должен быть сосредоточен в основном на межмышечной координации. Следовательно, средняя, не пиковая, интенсивность, используемая в макроциклах максимальной силы, ниже (70-80 процентов).

• Тем не менее, при развитии максимальной силы каждый план периодизации начинается с более низкой интенсивности, большим количеством времени под нагрузкой в течение подхода и сосредотачивается на технике, так чтобы более высокая интенсивность впоследствии вырабатывала более высокое мышечное напряжение.

Этапы адаптации

Поскольку могут происходить различные типы адаптации, периодизация силы предлагает семь этапов, которые соответствуют физиологическому ритму реакций нервно-мышечной системы на силовой тренинг. Семь этапов - это анатомическая адаптация, гипертрофия, максимальная сила, конверсия, поддержание, перерыв и компенсация. В зависимости от физиологических требований спорта периодизация силы подразумевает последовательное сочетание хотя бы четырех этапов: анатомической адаптации, максимальной силы, конверсии в специфическую силу и поддержания. Все модели периодизации силовой тренировки начинаются с анатомической адаптации. Далее мы кратко обсудим пять из семи возможных этапов. Оставшиеся два -используемые во время тейперинга и переходного периода - будут рассмотрены в последующих главах.

Этап 1: анатомическая адаптация

Этап анатомической адаптации закладывает основу для других тренировочных этапов. Само название отражает тот факт, что основная цель силовой тренировки - не достичь немедленной перегрузки, но вызвать постепенную адаптацию организма спортсмена. На этапе анатомической адаптации делается акцент на «пререабилитацию» в надежде предотвратить необходимость реабилитации. Основными физиологическими целями данного этапа являются: (1) укрепление сухожилий, связок и суставов, чего можно достичь при большем объеме тренировок, чем в оставшуюся часть года, и (2) повышение содержания минералов в костях и увеличение количества соединительной ткани. Помимо этого, вне зависимости от вида спорта этап анатомической адаптации улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, бросает адекватные вызовы мышечной силе, тестирует и побуждает спортсмена тренировать нервно-мышечную координацию для моделей силовых движений. В центре внимания данного этапа - не увеличение площади поперечного сечения мышц, но подобный результат также может явиться ее следствием.

Сухожилия укрепляются посредством периода под нагрузкой в течение подхода, который длится от 30 до 70 секунд (в это время аэробная лактатная система является главной энергетической системой). Доказано, что высвобождаемые молочной кислотой ионы водорода стимулируют рост гормона и, следовательно, синтез коллагена, что также стимулирует эксцентрическая нагрузка . Поэтому большая часть периода под нагрузкой проходит в эксцентрической фазе упражнения (3-5 секунд на повторение). Мышечный баланс достигается как использованием равноценного тренировочного объема между мышцами-агонистами и антагонистами вокруг сустава, так и посредством более полноценного использования односторонних упражнений вместо двухсторонних.

Этап 2: гипертрофия

Гипертрофия - увеличение размера мышцы - один из наиболее явных признаков адаптации к силовому тренингу. Две главные физиологические цели данного этапа - это (1) увеличение площади поперечного сечения мышц путем повышения содержания в них белка и (2) увеличение способности сохранять высокоэнергетические субстраты и энзимы. Многие принципы гипертрофических тренировок схожи с , но есть и различия. Например, в спортивных гипертрофических программах используется в среднем более низкое число повторений в подходе, средняя нагрузка выше, а интервал отдыха между подходами больше.

В дополнение к этому спортсмены всегда должны стараться как можно быстрее передвигать тяжесть во время концентрической фазы ее поднятия. Бодибилдеры тренируются до полного , используя сравнительно легкие или умеренные нагрузки, тогда как спортсмены полагаются на более тяжелые нагрузки и концентрируются на скорости движения и отдыхе между подходами. Хотя гипертрофические изменения происходят как в быстрых, так и медленных волокнах, спортивная тренировка мышечной гипертрофии сильнее изменяет . Когда подобная тренировка приводит к хроническим изменениям, это дает сильную физиологическую базу для тренировки нервной системы.

Когда мышца вынуждена сокращаться против сопротивления, как бывает в силовом тренинге, приток крови к активной мышце внезапно усиливается. Это непостоянное усиление, известное как краткосрочная гипертрофия или «насос», временно увеличивает размер мышцы. Краткосрочная гипертрофия появляется при каждой силовой тренировке и обычно продолжается один-два часа после окончания тренировки. Хотя положительные моменты единичной силовой тренировки быстро утрачиваются, накопительные бонусы множества сессий приводят к состоянию спортивной гипертрофии, вызванной структурными изменениями на уровне мышечных волокон. Подобный эффект держится, поскольку он вызван увеличением размера мышечных нитей. Эту форму гипертрофии предпочитают спортсмены, использующие силовой тренинг для улучшения спортивных показателей. Таким образом, мышечные адаптации приводят к более сильному мышечному мотору, который готов принять и применить сигналы нервной системы.

Этап 3: максимальная сила

Спортсмену могут пойти на пользу традиционные методы тренировки максимальной силы, такие как упражнения с высокой нагрузкой и максимальным отдыхом (три-пять минут) между подходами. Однако чтобы увеличить вес, который спортсмен поднимает за упражнение в течение продолжительного срока, важно тренировать межмышечную координацию (тренировка техники). Со временем нервная система запоминает телодвижения, та же нагрузка активизирует меньшее количество двигательных единиц, таким образом оставляя больше двигательных единиц свободными для активизации более высокими нагрузками. В дополнение к этому концентрическое действие должно быть взрывным, чтобы активизировать быстрые мышечные волокна (отвечающие за более высокую и быструю генерацию силы) и достичь наибольшей специфической гипертрофии.

Таким образом, тренировка межмышечной координации - наиболее предпочтительный метод тренировки общей силы. То есть она дает базу для дальнейших макроциклов, в которых внутримышечная координация тренируется путем более высоких нагрузок и более продолжительных периодов отдыха. Более того, периодизация силового тренинга дает постоянную нагрузку и воздействие на нервную систему, изменяя нагрузки, подходы и методы тренировки.

Физиологическая выгода для спортивных показателей заключается в способности спортсмена конвертировать прирост силы и, возможно, мышечной массы в специфическую силу, которая требуется в конкретном виде спорта. Подготовительная работа закладывает основу, увеличение мышц генерирует силу, а адаптация тела к тяжелым нагрузкам улучшает способность произвольно задействовать самые большие моторы (быстрые двигательные единицы). Когда создается связь сознания с мышцами, физические требования того или иного вида спорта определяют следующий этап.

Этап 4: конвертация в специфическую силу

Футболисты развивают спортивную гипертрофию для улучшения скорости, ловкости и мощности.

В зависимости от вида спорта, за этапом тренировки максимальной силы могут следовать три фундаментальных варианта: конвертация в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Конвертация в мощность или силовую выносливость достигается использованием умеренно тяжелых нагрузок (40-80 процентов от повторного максимума), при этом нагрузку нужно двигать как можно быстрее. Разница заключается в продолжительности подходов. Задействуя нервную систему, такие методы, как баллистические тренировки и верхней и нижней половины тела, улучшают высокоскоростную силу спортсмена или способность задействовать и активизировать активные быстрые двигательные единицы. Сильная база максимальной силы необходима для увеличения частоты выработки силы. На самом деле даже тренировка максимальной силы с высокими нагрузками, поднимаемыми на низкой скорости, вызывала прирост силы у спортсменов, если они пытались двигать нагрузки как можно быстрее .

В зависимости от требований вида спорта мышечную выносливость можно тренировать на короткий, средний и долгий срок. Главная энергетическая система для краткосрочной мышечной выносливости - это анаэробная лактатная, тогда как средняя и долгосрочная мышечная выносливость в основном аэробные. Конвертация в мышечную выносливость требует куда больше, чем 15-20 повторений за подход; на самом деле может потребоваться 400 повторений за подход вместе с метаболическими тренировками. Метаболические тренировки и тренировки на мышечную выносливость фактически преследуют одни и те же физиологические тренировочные цели.

Вспомним, что организм пополняет запас энергии для мышечных сокращений посредством совместных действий трех : анаэробной алактатной, анаэробной лактатной и аэробной. Тренировка на конвертацию в мышечную выносливость требует повышенной адаптации аэробной и анаэробной лактатной систем. Основные задачи аэробных тренировок включают улучшение физиологических параметров, таких как работа сердца, биохимических параметров, таких как повышенная плотность митохондрий и сосудов, что приводит к большей диффузии и использованию кислорода, и метаболических параметров, которые приводят к повышенному использованию жира как энергии и повышенной частоте избавления от молочной кислоты и ее повторного использования. Физиологическая, биохимическая и метаболическая адаптация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем оказывает неоценимый положительный эффект на спортсменов во многих видах спорта на выносливость. Чтобы улучшить показатели в видах спорта, где требуется мышечная выносливость, за тренировкой максимальной силы должно следовать сочетание специфических метаболических тренировок и специфических силовых тренировок, которые подготовят организм к требованиям спорта.

Этап 5: поддержание

Когда нервно-мышечная система адаптируется для максимальных показателей, пора испытать прирост силы. К сожалению, многие спортсмены и тренеры работают тяжело и стратегически по мере приближения соревновательного сезона, но перестают тренировать силу, когда сезон начинается. На самом деле поддержание стабильной и сильной базы, сформированной во время предсоревновательных периодов, требует от спортсмена продолжения тренировок во время соревновательного сезона. Неспособность спланировать хотя бы одну сессию в неделю, посвященную силовому тренингу, приводит к понижению результативности или быстрому утомлению в течение сезона.

Оставаться на ногах всегда легче, чем упасть и снова пытаться встать. В периодизацию тренировки силы входят планирование этапов, оптимизация физиологических адаптаций и планирование поддержания результатов в течение сезона. Когда сезон закончится, опытные спортсмены могут отдохнуть две-четыре недели, чтобы восстановить разум и тело.

Для того чтобы стимулировать организм и добиться оптимальных показателей, требуется время, планирование и упорство. Физиология помогает составить программу, но улучшение показателей достигается посредством практического применения многочисленных принципов и методик, присущих периодизации тренировки силы.

Мышечная адаптация - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Абсолютно каждый почитатель бодибилдинга в свое время сталкивается с таким понятием как мышечная адаптация. Любая мышца, ощущая одну и ту же самую нагрузку, по прошествии времени попросту привыкает к ней.

Утверждать, что данное явление сказывается только негативно, нельзя. Скажем, в таких видах спорта, как бокс, каратэ либо иной другой контактный вид спорта, а так же прыжки и тому подобное в мышечной адаптации видят положительные изменения.

Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что во многом помогает победить на соревнованиях. А такое привыкание является одним из проявлений мышечной адаптации.

Не рассматривается она в негативном ключе и в пауэрлифтинге. В бодибилдинге трактовка термина «мышечная адаптация» уже сводится к привыканию мышцы к определенному виду нагрузки. Плохо это потому, что по прошествии времени результативность упражнений начинает понижаться, и достигнутые темпы роста мышечной ткани начинают показывать отрицательную динамику.

Спортсмены, в подавляющем большинстве случаев, стараются менять каждые несколько месяцев. Однако новичкам данная спешка вовсе ни к чему. Нетренированный организм значительно хуже привыкает к нагрузке и по этой причине одно и то же упражнение, выполняемое систематично, может давать желанный результат даже через полгода.

Как же сделать чтобы не мешала мышечная адаптация

В настоящее время существует несколько эффективных способов. Первый способ является профилактическим, он едва ли поможет спортсмену, который уже давно сидит в зоне адаптации. Состоит он в систематичном изменении весов снарядов. Все просто, в случае если спортсмен продолжительное время занимается с одинаковым весом, либо меняет его совсем чуть чуть (типичным примером является прокачка груди по схеме 4Х12), то мышцы быстро привыкают к данному уровню нагрузки и попросту перестают на нее реагировать.

Вывести атлета из зоны адаптации, просто поменяв вес невозможно, а продлить время результативной тренировки до 12-15 недель, каждый раз меняя вес вполне реально.

Мышцы атлета привыкают не просто к конкретному весу, но и к числу повторов/подходов, вполне логично предположить, что меняя число каждую тренировку можно на продолжительное время забыть о мышечной адаптации. Учитывая то, что изменение числа повторов/подходов обязательно сопровождается изменением веса, общая длительность получения результата от тренировки доходит примерно до полугода. К сожалению, мышцы адаптируются и под определенное движение. Именно эта адаптация является наиболее опасной в бодибилдинге по той простой причине, что раз привыкнув, мышцы уже никогда не смогут забыть данное движение. А учитывая то, что преобладающее большинство спортсменов применяет ограниченный набор упражнений, то с мышечной адаптацией столкнутся все. Более того, спортсмен не способен значительно изменить движение, так как он меняет вес либо же число повторов.